Marmita Fit com Fritada de Legumes: Como Fazer 6 Porções de Uma Vez no Forno

Para fazer marmita fit com fritada de legumes, bata 10 ovos, misture com cerca de 500 g de legumes já cozidos e asse numa forma retangular média a 180 °C por 30 minutos. Depois de fria, a fritada é cortada em 6 pedaços iguais, um para cada marmita. É uma das proteínas mais baratas e rápidas de preparar para a semana inteira.

O que é fritada de forno?

Fritada é uma espécie de omelete grossa, feita com bastante legume e assada em vez de frita na frigideira. Ela fica firme, dá para cortar em quadrados e não desmancha dentro do pote.

Por ser assada, a fritada não precisa de óleo para fritar. Basta untar a forma com um fio de azeite.

Quais ingredientes você precisa?

Para uma forma de cerca de 30 x 20 cm, que rende 6 porções:

• 10 ovos
• 1 abobrinha média em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cebola picada
• 1 xícara de espinafre ou couve picados
• 1/2 xícara de queijo branco em cubos, se quiser
• Sal, pimenta-do-reino e orégano

O custo total costuma ficar abaixo de R$ 25, o que dá pouco mais de R$ 4 por porção de proteína.

Qual é o passo a passo?

• Refogue a cebola, a abobrinha e o pimentão por 5 minutos, até murcharem.
• Junte o espinafre no fim, só para murchar, e deixe esfriar.
• Bata os ovos com sal, pimenta e orégano até ficarem homogêneos.
• Misture os legumes e o queijo aos ovos.
• Despeje na forma untada e asse a 180 °C por 25 a 30 minutos.

A fritada está pronta quando o centro não balança mais e a superfície está dourada.

Por que a fritada fica aguada?

O erro mais comum é colocar legume cru direto nos ovos. Abobrinha, tomate e espinafre crus soltam água no forno, e a fritada fica molenga e encharcada no fundo.

Refogar os legumes antes resolve isso. Se mesmo assim sobrar líquido na panela, escorra antes de misturar com os ovos.

Outro erro é usar forma grande demais. Com 10 ovos numa assadeira muito larga, a fritada fica fina, resseca nas bordas e perde a textura macia. A altura ideal é de 3 a 4 cm antes de ir ao forno.

Como montar as 6 marmitas?

Espere a fritada esfriar por pelo menos 20 minutos antes de cortar. Quente, ela quebra e esfarela.

Uma marmita fit equilibrada com fritada fica assim:

• 1 pedaço de fritada, cerca de 150 g
• 100 g de arroz integral ou batata-doce
• Salada de folhas ou legumes no vapor à parte

Quanto tempo dura e como esquentar?

Na geladeira, a fritada dura 4 dias em pote fechado. No freezer, dura até 1 mês, embalada pedaço por pedaço em filme plástico.

Para esquentar, use potência média por 1 minuto. Em potência alta, o ovo fica borrachudo. Muita gente também come a fritada fria, o que funciona bem para quem não tem micro-ondas por perto.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Não muda a receita. Em Campinas, ovos em bandeja de 30 unidades saem bem mais em conta nos sacolões e granjas da região de Barão Geraldo e do Taquaral do que em embalagens de 12. Com uma bandeja, dá para fazer 3 fornadas de fritada.

Dá para variar o sabor ao longo do mês?

Dá. Troque os legumes a cada semana: brócolis com cenoura, tomate-cereja com manjericão, ou frango desfiado com milho. A base de 10 ovos continua a mesma.

Receitas de forno em quantidade são uma das formas mais simples de organizar a semana. Com um dia de preparo planejado, você tem refeições prontas e mais tempo livre para o resto da vida.