Marmita Fit com Espetinho de Frango no Forno: Como Fazer 20 de uma Vez

Para fazer marmita fit com espetinho de frango no forno, corte 1,5 kg de peito em cubos de 3 cm, deixe marinar por 2 horas e monte 20 espetinhos intercalando com cebola e pimentão. Asse a 220 °C por 25 minutos, virando na metade. São dois espetinhos por marmita, o que dá 10 refeições prontas.

Por que espetinho funciona tão bem na marmita fit?

O espetinho resolve o enjoo do frango grelhado de sempre. O formato muda, o tempero muda e a marmita parece outra comida.

Outra vantagem é o controle da porção. Com 75 g de frango por espeto, duas unidades dão 150 g de proteína sem precisar pesar nada.

Qual a melhor marinada para não ressecar?

A marinada precisa ter algo ácido e um pouco de gordura. O ácido amacia e a gordura segura a umidade no forno.

• 4 colheres de sopa de iogurte natural
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 dentes de alho amassados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Misture tudo com o frango em cubos, cubra e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. Pode deixar de um dia para o outro, mas não passe de 24 horas.

Como montar os 20 espetinhos sem perder tempo?

Separe tudo em tigelas antes de começar: frango, cebola em pétalas e pimentão em quadrados. Isso acelera bastante a montagem.

• Use palitos de bambu de 20 cm, deixados de molho na água por 30 minutos para não queimar.
• Intercale 3 cubos de frango com 2 pedaços de legume em cada espeto.
• Não aperte demais os pedaços, para o calor circular entre eles.

Com tudo organizado, a montagem dos 20 espetinhos leva cerca de 15 minutos.

Como assar no forno comum?

Forre duas assadeiras com papel-manteiga e distribua os espetinhos sem encostar uns nos outros. Espetinho amontoado cozinha no vapor e não doura.

Asse a 220 °C por 12 minutos, vire todos e asse por mais 12 a 13 minutos. O frango está pronto quando as bordas douram e o meio fica branco por inteiro.

Se tiver air fryer, ela também funciona, mas cabem só 4 a 6 espetinhos por vez. Para 20, o forno é mais prático.

Como montar as marmitas?

Espere os espetinhos amornarem e retire os palitos antes de colocar no pote. O palito ocupa espaço e pode furar a tampa.

Combinações que funcionam bem:

• Arroz integral, feijão e salada de repolho
• Purê de batata-doce e brócolis
• Cuscuz marroquino com cenoura ralada

Na geladeira, a marmita fit dura até 4 dias. No freezer, até 3 meses, com a salada sempre guardada à parte.

Como esquentar sem deixar o frango borrachudo?

Aqueça em potência média por 2 minutos, mexa e aqueça mais 1 minuto. Potência máxima direto faz o frango encolher e endurecer.

Uma colher de sopa de água pingada no arroz antes de aquecer ajuda a manter a umidade de tudo.

Isso muda se eu morar em Campinas?

O preparo é igual. Em Campinas, quem almoça no trabalho em Barão Geraldo ou perto da Unicamp costuma ter fila no micro-ondas do refeitório, e o espetinho sem molho esquenta mais rápido do que pratos ensopados.

Os palitos de bambu são fáceis de achar em lojas de embalagem da região central, em pacotes de 100 unidades.

Quanto custa cada marmita?

Com o peito de frango a cerca de R$ 22 o quilo, o lote de 1,5 kg sai por R$ 33. Somando legumes, marinada e palitos, cada marmita fit fica entre R$ 7 e R$ 9, dependendo do acompanhamento.

É praticamente o custo de um frango grelhado comum, só que com cara de comida de restaurante.

Preparar as marmitas da semana em lote fica muito mais fácil quando você tem receitas que não cansam. Escolha um dia fixo, deixe a marinada pronta na véspera e transforme o preparo numa tarefa rápida e previsível.