Marmita Fit com Almôndega de Frango Assada: Como Fazer 30 de Uma Vez

Para fazer 30 almôndegas de frango assadas para marmita fit, use 1 kg de peito de frango moído, modele as bolinhas com uma colher de sorvete pequena e asse em duas assadeiras a 200 °C por 20 a 25 minutos. Assada no forno, ela fica dourada por fora, macia por dentro e sem fritura. Rende proteína para 6 marmitas com 5 almôndegas cada.

Por que assar em vez de fritar?

Assar permite fazer tudo de uma vez. Na frigideira, você frita de 8 em 8 e passa quase uma hora em pé no fogão.

No forno, as 30 almôndegas ficam prontas juntas. E como não vão para o óleo, a marmita fit fica mais leve e a cozinha não fica engordurada.

Quais ingredientes usar?

Para 30 almôndegas de cerca de 30 g cada:

• 1 kg de peito de frango moído
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 cebola pequena ralada
• 2 dentes de alho amassados
• Salsinha picada, sal e páprica a gosto

A aveia segura a umidade e evita que a almôndega fique seca. Se não tiver, use 3 colheres de farinha de rosca.

Passo a passo da almôndega de frango assada

1. Preaqueça o forno a 200 °C e forre duas assadeiras com papel manteiga
2. Misture todos os ingredientes com uma colher até virar uma massa uniforme
3. Deixe a massa 10 minutos na geladeira, isso facilita modelar
4. Use uma colher de sorvete pequena para porcionar as bolinhas do mesmo tamanho
5. Molhe as mãos com água fria e arredonde cada uma
6. Distribua nas assadeiras com 2 cm de distância entre elas
7. Asse por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo

A colher de sorvete é o detalhe que muda tudo. Almôndegas do mesmo tamanho assam por igual e você não tem uma crua e outra seca na mesma marmita.

Como saber se está no ponto?

Corte uma ao meio. Por dentro, ela deve estar branca e sem nenhuma parte rosada.

Se quiser mais cor, ligue o grill nos últimos 3 minutos. Fique de olho, porque o frango passa do ponto rápido.

Como montar a marmita fit com almôndega?

Coloque 5 almôndegas por pote e cubra com 3 colheres de molho de tomate caseiro. O molho mantém a almôndega úmida até o dia do consumo.

Combinações que funcionam bem:

• Arroz integral e brócolis no vapor
• Purê de abóbora e vagem
• Macarrão integral e abobrinha refogada
• Batata-doce assada e salada de folhas em pote separado

Quanto tempo dura?

Na geladeira, até 4 dias. No freezer, até 3 meses, de preferência já com o molho.

Se quiser congelar sem montar a marmita, espalhe as almôndegas assadas numa assadeira, congele soltas por 3 horas e depois passe para um saquinho. Assim você tira só a quantidade que precisa.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Não muda a receita. Uma dica para quem mora em Campinas: vários açougues no Taquaral e em Barão Geraldo moem o peito de frango na hora se você pedir.

Fica mais barato e mais magro que o frango moído pronto de bandeja, que às vezes inclui pele e gordura.

Quanto custa fazer as 30 almôndegas?

Com o peito de frango a cerca de R$ 22 o quilo, o custo total da receita fica em torno de R$ 28. Dá menos de R$ 1 por almôndega e cerca de R$ 5 de proteína por marmita.

É uma das proteínas mais baratas para variar o cardápio fit sem ficar sempre no frango grelhado.

Fazer proteína em lote é o que transforma marmita em hábito. Separe uma hora na semana, use o forno a seu favor e deixe o resto do tempo livre para o que importa.