Marmita Fit com 1 kg de Frango: Como Fazer 7 Marmitas Diferentes na Mesma Tarde

Com 1 kg de peito de frango você faz 7 marmitas fit diferentes na mesma tarde dividindo a carne em três preparos: um terço grelhado em tiras, um terço cozido e desfiado e um terço em cubos refogados. Cada preparo ganha 2 ou 3 combinações de tempero e acompanhamento. O trabalho todo leva cerca de 2 horas, com o fogão e o forno funcionando ao mesmo tempo.

Como dividir o 1 kg de frango?

Limpe o frango e separe em três partes de uns 330 g cada. Cada parte vai virar um tipo de preparo.

• 330 g em filés finos para grelhar: rende 2 marmitas
• 330 g inteiros para cozinhar e desfiar: rende 3 marmitas
• 330 g em cubos para refogar: rende 2 marmitas

Isso dá cerca de 140 g de frango cozido por marmita, uma porção boa para almoço. Se você come mais, use 1,2 kg e mantenha a mesma divisão.

Qual é o cronograma da tarde?

A ordem importa para não ficar parado esperando panela. Esse é um roteiro de 2 horas:

• 0 min: coloque o frango para desfiar na pressão com cebola e louro (20 minutos)
• 0 min: coloque arroz integral e batata-doce em cubos no forno ou no fogo
• 10 min: tempere os filés e os cubos em potes separados
• 25 min: desfie o frango cozido com dois garfos
• 35 min: grelhe os filés na frigideira, 3 minutos de cada lado
• 50 min: refogue os cubos com o tempero escolhido
• 70 min: cozinhe os legumes no vapor
• 90 min: monte as 7 marmitas e etiquete

Enquanto uma panela cozinha, você adianta o próximo passo. É isso que faz a tarde render.

Quais são as 7 combinações?

A ideia é que nenhum almoço da semana pareça repetido. Uma sugestão:

• Segunda: frango grelhado com limão, arroz integral e brócolis
• Terça: frango desfiado com molho de tomate caseiro, purê de abóbora e vagem
• Quarta: cubos de frango ao curry com arroz e cenoura
• Quinta: frango desfiado com milho e ervilha, batata-doce assada
• Sexta: frango grelhado com páprica, arroz e couve refogada
• Sábado: cubos de frango xadrez com pimentão e cebola
• Domingo: frango desfiado tipo escondidinho, com purê de mandioquinha por cima

Mudar o tempero e o acompanhamento já basta para a marmita fit parecer outra refeição.

Quanto custa fazer as 7 marmitas?

Com o peito de frango a cerca de R$ 22 o quilo, o custo da proteína fica em torno de R$ 3,15 por marmita. Somando arroz, legumes, temperos e batata-doce, o custo total costuma ficar entre R$ 7 e R$ 9 por marmita.

É bem menos do que um prato feito perto do trabalho, que raramente sai por menos de R$ 25.

Como guardar para durar a semana toda?

Deixe 3 marmitas na geladeira e congele as outras 4. Na geladeira, frango cozido dura até 3 dias com segurança.

As congeladas duram até 2 meses. A cada noite, passe uma do freezer para a geladeira para o almoço do dia seguinte.

O frango desfiado com molho é a opção que melhor aguenta o congelamento. O grelhado fica melhor se for comido nos primeiros dias.

Isso muda se eu morar em Campinas?

Não muda a receita, mas muda onde comprar. Em Campinas, atacarejos na saída para a Rodovia Anhanguera e açougues da Vila Industrial vendem peito de frango em bandejas de 1 kg e 2 kg com preço menor do que o mercado de bairro.

Comprando 2 kg de uma vez, você congela metade crua e já tem a proteína da semana seguinte garantida.

E se eu tiver menos tempo?

Com só 1 hora, faça apenas dois preparos: desfiado e grelhado. Você perde um pouco da variedade, mas mantém pelo menos 4 combinações diferentes trocando tempero e acompanhamento.

Outra saída é cozinhar o desfiado no sábado e o grelhado no domingo, em duas sessões curtas de 40 minutos.

Organizar uma tarde de preparo é o que faz a rotina de marmitas deixar de ser um esforço semanal. Defina o dia, monte a lista de compras com antecedência e repita o mesmo roteiro até virar hábito.